Cool down

Nach dem Hauptprogramm deines Trainings kannst du deinen Körper mit einem gut geplanten Cool down dabei unterstützen sich allmählich von der Belastung des Hauptteils zu erholen. Durch ein Cool down, was in vielen Fällen vermutlich 5 bis 15 Minuten in Anspruch nehmen wird, kann sich u. a. der Blutdruck langsam beruhigen. Möglicherweise kann das kontrollierte Herunterfahren der Herzfrequenz durch das Abwärmen auch dabei helfen negative Veränderungen des Herzrhythmus, die bei abruptem Abbruch belastender Aktivität auftreten könnten, zu vermeiden (Bushman, & American College of Sports Medicine, 2011). Es gibt einige gute Möglichkeiten sein Cool down zu gestalten. Im Folgenden zeige ich dir beispielhaft ein leichtes Dehnprogramm für den gesamten Körper. Solltest du bestimmte Muskeln vorher beim Krafttraining übermäßig stark belastet haben (wie u. a. bei vielen Trainingsplänen im Bodybuilding üblich), dann solltest du diese Muskeln nicht unbedingt noch weiter durch ein Stretching stressen, sondern eher die Körperbereiche dehnen, die nicht so stark belastet wurden. Das gleiche gilt für Muskelkater. Die nachfolgend aufgeführten Körperregionen dehnst du 2- bis 3-mal jeweils 20 bis 30 Sekunden. Du kannst natürlich individuell noch weitere Körperpartien berücksichtigen. Solltest du dich lange nicht regelmäßig gedehnt und/oder nicht so viel Zeit haben, dann halte dich vielleicht erst einmal an die unten aufgeführten Muskelgruppen und an 2 Durchgänge sowie 20 Sekunden pro Region. Ansonsten kannst du das Dehnen natürlich auch erweitern. Möchtest du dich insgesamt beweglicher machen, dann kannst du auch mal über eine Faszienmassage nachdenken.😉 Nachdem du ein Ausdauertraining absolviert hast, solltest du dich zuerst langsam “ausgehen” oder “ausfahren”. Danach kannst du bei Bedarf dann auf das Stretching übergehen.

Wade
Oberschenkel hinten im Langsitz
Oberschenkel innen im Grätschsitz
Unterer Rücken im Vierfüßlerstand
Oberschenkel vorne (Ferse zum Gesäß)
Unterer Rücken im Vierfüßlerstand
Brust (Oberarm ca. parallel zum Boden)
Nacken (Kopf zur Seite)

 

Literatur

Bushman, B. & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health, 2E. Human Kinetics.

 

Weiterführende Literatur zur Trainingsplangestaltung

Hoffman, J. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics.

Über OlafHenning 28 Artikel
Hi! Mein Name ist Olaf Henning! Ich bin Sportwissenschaftler und arbeite als Dozent sowie Personal Trainer. Außerdem informiere ich aus Leidenschaft! 😀

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