Foam-Rolling: Wie wird es gemacht und was bringt es?

Wie geht man eigentlich mit so einer Schaumstoffsrolle um!? Und was soll das Gerolle ĂŒberhaupt bringen!?đŸ€” Im folgenden Artikel gebe ich Dir die Antworten auf beide Fragen…und noch mehr!😉 Wenn Dich auch dafĂŒr interessierst, wie Du Deine Ausdauer mit wenig Zeitaufwand verbessern kannst, dann erfĂ€hrst Du hier mehr: HIIT – Intervalltraining.

Du willst gleich zu einem bestimmten Abschnitt in diesem Beitrag? Dann klick einfach auf einen Link! 😉

1. Foam-Rolling – Praktische Anwendung

2. Foam-Rolling – Was bringt es?
2.1 Foam-Rolling und Muskelkater
2.2 Foam-Rolling und Range of Motion
2.3 Foam-Rolling und Performance

Literatur

 

Falls Du noch eine Schaumstoffrolle benötigen solltest, dann nimm doch diesen Foam-Roller hier: Blackroll. Es gibt auch kleine BĂ€lle (Triggerpunkt-Ball, Duoball), die man beispielsweise einsetzen kann, um mehr Druck auf bestimmte Körperpartien auszuĂŒben. Ich benutze die gleichen. Dieser Roller bzw. die kleinen BĂ€lle sind recht hart und erzielen somit eine gute Wirkung. Außerdem ist die QualitĂ€t ist echt klasse!😃

 

1. Foam-Rolling – Praktische Anwendung

Super! Du möchtest gleich zur Sache kommen und mit dem praktischen Teil loslegen!

Foam-Rolling zur Verbesserung der GewebequalitÀt vor dem Training

Am Anfang des Trainings etwa 30 Sekunden in einem relativ langsamen und gleichmĂ€ĂŸigem Tempo ĂŒber jede im Training relevante Körperpartie rollen. FĂŒr eine lauforientierte Ballsportart könnte das zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

  • Waden mit Triggerpunkt-Ball
  • Hamstrings mit Foam Roller
  • GesĂ€ĂŸmuskeln mit Triggerpunkt-Ball
  • BrustwirbelsĂ€ule mit Duoball
  • Quadrizpes mit Foam Roller

[Joyce & Lewindon, 2016]

Foam-Rolling als Recovery-Tool nach dem Training

Am Ende des Trainings etwa 60 Sekunden ĂŒber die im Training beanspruchte Muskulatur rollen. Das Tempo wieder relativ langsam und gleichmĂ€ĂŸig. Ein Foam-Rolling-Protokoll fĂŒr die Erholung Deines Unterkörpers nach einem harten Beintraining (NEVER SKIP LEG DAY!😉😅) könnte wie folgt aussehen:

  • Oberschenkel vorne mit Foam Roller
  • Oberschenkel außen mit Foam Roller
  • Oberschenkel hinten mit Foam Roller
  • Oberschenkel innen mit Foam Roller
  • Waden mit Triggerpunkt-Ball
  • GesĂ€ĂŸmuskeln mit Triggerpunkt-Ball

[MacDonald et al., 2014]

Foam-Rolling zur Muskelentspannung

UnabhĂ€ngig vom Training zur Entspannung der Muskulatur etwa 60 Sekunden ĂŒber die verspannte Muskulatur rollen. Beim Rollen eine relativ langsame und gleichmĂ€ĂŸige Geschwindigkeit wĂ€hlen. So könnte ein Foam-Rolling-Protokoll zur Muskelentspannung beispielsweise aussehen

  • Oberschenkel vorne mit Foam Roller
  • Oberschenkel außen mit Foam Roller
  • Oberschenkel hinten mit Foam Roller
  • Oberschenkel innen mit Foam Roller
  • GesĂ€ĂŸmuskeln mit Triggerpunkt-Ball
  • RĂŒckenstrecker jeweils mit Triggerpunkt-Ball oder Duoball
  • BrustwirbelsĂ€ule mit Douball

[MacDonald et al., 2014]

PS: Du könntest das Tempo auch mal variieren, anstatt immer “nur” gleichmĂ€ĂŸig langsam hin und her zu rollen. Z.B. startest Du mit der Rolle am oberen Ende Deines Oberschenkels (also an der HĂŒfte) und massierst in wellenden Bewegungen langsam in Richtung Knie. Knapp oberhalb des Knies kehrst Du dann die Richtung um und rollst wieder in einer gleichmĂ€ĂŸigen Geschwindigkeit zur HĂŒfte.

 

2. Foam-Rolling – Was bringt es?

Foam-Roller sind Schaumstoffrollen, die Du in verschiedenen GrĂ¶ĂŸen und HĂ€rtegraden kaufen kannst [Junker & Stöggl, 2015]. Auch in vielen Fitnessstudios sind die Rollen gang und gĂ€be [Healey eta al., 2013]. Die Technik des Foam-Rollings kann als eine Form der Massage betrachet werden. Beim Foam-Rolling wird das eigene Körpergewicht genutzt, um mit Hilfe des Foam-Rollers Druck auf die Weichteile (Muskeln, Bindegewebe etc.) auszuĂŒben. Dabei legt der Roller den Druck direkt auf das Weichgewebe oder wird darĂŒber gewĂ€lzt. Die Weichteile werden beim Foam-Rolling aber auch durch Dehnung und Reibung bearbeitet [Pearcey et al., 2015].

Die Rolle wird ĂŒblicherweise beim Warm-up [Peacock et al., 2015; Healey et al., 2013] oder als Mittel zur Regeneration nach dem Training angewendet [Peacock et al., 2015; MacDonald et al., 2014; Healey et al., 2013]. Es wird angenommen, dass Foam-Rolling folgende Effekte haben kann:

  • Korrektur von muskulĂ€ren Ungleichgewichten [MacDonald et al., 2014]
  • Milderung von Symptomen von Muskelkater [MacDonald et al., 2014]
  • Reduzierung von Gelenkbelastungen [MacDonald et al., 2014]
  • Verbesserung der neuromuskulĂ€ren LeistungsfĂ€higkeit [Peacock et al., 2015; MacDonald et al., 2014]
  • VergrĂ¶ĂŸerung des Bewegungsumfangs (Range of Motion – ROM) [MacDonald et al., 2014; Mohr et al, 2014]
  • Steigerung des Blutflusses [Peacock et al., 2015; Mohr et al, 2014]
  • Reduzierung von Narben in den Faszien [Mohr et al, 2014; Healey et al., 2013]

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es wichtig zu zu erwÀhnen, dass einige Effekte zwar angenommen und stark verfochten werden, aber bis jetzt noch nicht hinreichend belegt sind [Junker & Stöggl, 2015; MacDonald et al., 2014]. Nachfolgend werde ich die Technik des Foam-Rollings im Zusammenhang mit Muskelkater, Beweglichkeit und körperlicher LeistungsfÀhigkeit nÀher erklÀren. Allerdings sollte bei der Betrachtung der Ergebnisse weiterhin beachtet werden, dass zum Foam-Rolling bis heute vergleichsweise wenig wissenschaftliche Arbeiten zugrunde liegen [Freiwald et al., 2016].

Betrachtet man die Wirkungen der Rolle auf Muskelkater, so scheinen positive Effekte wahrscheinlich. Aber dazu gehts im Abschnitt 2.1 Foam-Rolling und Muskelkater weiter.

Hinweise gibt es auch zur Wirksamkeit des Foam-Rollings bezogen auf eine gesteigerte Beweglichkeit. Mehr zu Foam-Rolling und FlexibilitÀt gibt es in Abschnitt 2.2 Foam-Rolling und Range of Motion [Freiwald et al., 2016].

Zur körperlichen LeistungsfĂ€higkeit im Zusammenhang mit Foam-Rolling liegen teilweise unterschiedliche Ergebnisse vor. Wobei ein möglicher Warm-up-Effekt nicht außer Acht gelassen werden sollte. Aber dazu in Abschnitt 2.3 Foam-Rolling und Performance mehr! 😉

 

2.1 Foam-Rolling und Muskelkater

Nach ungewohnten AktivitĂ€ten [Mizumura & Taguchi, 2016; Kim & Lee, 2014] oder als Folge von intensiven Trainingseinheiten [Mizumura & Taguchi, 2016; Pearcey et al., 2015; MacDonald et al., 2014], gerade bei Belastungen mit ausgeprĂ€gten exzentrischen Muskelkontraktionen (negative Phase der Übung) [Mizumura & Taguchi, 2016; Kim & Lee, 2014], merkt man nach einiger Zeit Schmerzen in den belasteten Körperpartien [Mizumura & Taguchi, 2016; Pearcey et al., 2015; MacDonald et al., 2014].

Muskelkater oder kurz DOMS (englisch fĂŒr: Delayed Onset Muscle Soreness) unterscheidet sich von den akuten Schmerzen, die beim Training oder unmittelbar danach auftreten. Üblicherweise tritt Muskelkater nach einer schmerzfreien Periode von etwa 12 – 24 Stunden nach der Belastung auf [Mizumura & Taguchi, 2016]. Nach 24 – 72 Stunden erreicht er seinen Höhepunkt und klingt dann innerhalb von bis zu 7 Tagen ab [Mizumura & Taguchi, 2016; Pearcey et al., 2015]

Die Auslöser fĂŒr Muskelkater sind trainingsinduzierte MuskelschĂ€den. Die durch das Training ausgelösten SchĂ€den an der Muskulatur sind folgendermaßen charakterisiert:

  • Muskelschmerz bei Bewegung [Mizumura & Taguchi, 2016; Pearcey et al., 2015]
  • Muskelschwellung [MacDonald et al., 2014]
  • EntzĂŒndungen [MacDonald et al., 2014]
  • VorĂŒbergehende MuskelschĂ€den [Mizumura & Taguchi, 2016; Pearcey et al., 2015; MacDonald et al., 2014]
  • Anstieg von intramuskulĂ€rem Protein [MacDonald et al., 2014]
  • Erhöhte passive Muskelspannung [MacDonald et al., 2014]
  • Verringerte Muskelkraft [Mizumura & Taguchi, 2016; Pearcey et al., 2015; Kim & Lee, 2014; MacDonald et al., 2014]
  • Verringerter ROM [Mizumura & Taguchi, 2016; Kim & Lee, 2014; MacDonald et al., 2014]

Außerdem können die belastungsinduzierten MuskelschĂ€den auch die neuromuskulĂ€re LeistungsfĂ€higkeit beeinflussen, indem beispielsweise Sequenzierungs- und Rekrutierungsmuster verĂ€ndert werden (im Grunde genommen hat das zur Folge, dass die Muskeln nicht mehr so koordiniert und kraftvoll arbeiten können wie zuvor). DarĂŒber hinaus können die BeeintrĂ€chtigungen, die durch den Muskelkater ausgelöst werden, auch zu einer reduzierten Wahrnehmung von Gelenkwinkelstellungen fĂŒhren [MacDonald et al., 2014].

Ja cool! 🙂 Aber wie kann Foam-Rolling dabei helfen die Beschwerden von Muskelkater zu lindern!?

Im Allgemeinen reduziert eine klassische Massage direkt nach dem Training die Schmerzen in Verbindung mit Muskelkater. Fraglich bleibt allerdings, ob eine Massage auch positive Effekte auf die muskulÀre Leistung an sich haben kann [Poppendieck et al., 2016; Pearcey et al., 2015].

Ähnlich wie bei einer klassichen Massage scheint die Anwendung eines Foam-Rollers die Schmerzen, die durch den Muskelkater hervorgerufen werden, zu reduzieren. Außerdem verringert sich die Dauer des Muskelkaters. Zudem scheint Foam-Rolling auch den muskelkaterbedingten Leistungsabfall zu reduzieren [Pearcey et al., 2015; MacDonald et al., 2014]. Das heißt die Leistung wird zwar durch den Muskelkater beeinflusst, allerdings kann das Foam-Rolling dem LeistungsrĂŒckgang entgegenwirken. Dadurch wird die Leistung nicht so stark verringert.

Die positiven Wirkungen von Foam-Rolling auf die LeistungsfĂ€higkeit werden vermutlich durch eine Reduktion der EntzĂŒndungen und der Schmerzen selbst hervorgerufen. Die Ursache könnte der durch das Foam-Rolling gesteigerte Blutfluss sein [MacDonald et al., 2014]. Foam-Rolling kann also ein nĂŒtzliches Werkzeug sein, um die Regeneration nach dem Training zu verbessern [Pearcey et al., 2015] und so insgesamt die Regenerationszeit zu verringern [Junker & Stöggl, 2015].

 

2.2 Foam-Rolling und Range of Motion

Die Beweglichkeit ist ein sehr bedeutender Teil der motorischen FĂ€higkeiten und hĂ€ngt von dem verfĂŒgbaren Bewegungsumfang (Range of Motion) unterschiedlicher Gelenke und der DehnfĂ€higkeit der Muskel-Sehnen-Einheiten ab. Außerdem ist die FlexibilitĂ€t sowohl fĂŒr die PrĂ€vention [Junker & Stöggl, 2015; Markovic, 2015] als auch fĂŒr die Rehabilitation muskuloskelettaler Verletzungen wichtig. Der Range of Motion wird durch viele Faktoren gekennzeichnet. Muskelverpannungen sind eine Ursache fĂŒr einen verringerten Bewegungsumfang. Auslöser fĂŒr Verspannungen können Anpassungen an Fehlhaltungen oder Vernarbungen von Bindegewebe sein [Junker & Stöggl, 2015].

Im Allgemeinen wird die Beweglichkeit sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport durch statisches Dehnen (man hĂ€lt eine bestimmte Dehnposition ĂŒber eine lĂ€ngere Zeit) verbessert. Allerdings kann statisches Dehnen vor dem Training/Wettkampf die LeistungsfĂ€higkeit im Training/Wettkampf reduzieren [Markovic, 2015; Mohr et al., 2014]. Ob statisches Dehnen allein das Risiko von Verletzungen verringert bleibt fraglich [Mohr et al., 2014].

Und ja…natĂŒrlich gibt es noch weitere Techniken, wie zum Beispiel die Propriozeptive NeuromuskulĂ€re Fazilitation (PNF) oder die Postisometrische Relaxation (PIR), um die FlexibilitĂ€t zu steigern [Junker & Stöggl, 2015]. Diese Techniken sind unter Freizeitsportlern allerdings nicht so weit verbreitet, wie das allseits beliebte statische Dehnen [Brenke, 2016]. 😉

ZusĂ€tzlich zum statischen Stretching könnte das Foam-Rolling eine vielversprechende Technik sein, den Range of Motion zu steigern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren [Mohr et al., 2014]. Es gibt viele Arbeiten die zeigen, dass Foam-Rolling allein positive Effekte auf den Range of Motion haben kann [Junker & Stöggl, 2015; Markovic, 2015; Peacock et al., 2015; MacDonald et al., 2014; Mohr et al., 2014]. Wenn Foam-Rolling dann noch dazu fĂŒhren sollte, dass die Leistung im nachfolgenden Training/Wettkampf nicht negativ beeinflusst wird, dann wĂ€re das eine bessere Alternative als das herkömmliche statische Stretching. Im Abschnitt 2.3 Foam-Rolling und Performance spĂ€ter dazu mehr. 😉

Ja cool zu wissen! 🙂 Aber wieso kann die Arbeit mit der Schaumstoffrolle den Bewegungsumfang verbessern?đŸ€”

Die positiven Effekte, die dem Foam-Rolling zugeschrieben werden, scheinen auf Ă€hnlichen Grundlagen zu basieren, wie die Techniken des Myofascial Release in der Physiotherapie [MacDonald et al., 2014]. Allerdings sollte erwĂ€hnt werden, dass noch weitere Forschung auf diesem Gebiet notwendig ist, da trotz der großen Verbreitung von Myofascial Release als Manualtherapie die objektive EffektivitĂ€t noch nicht vollends geklĂ€rt werden konnte [McKenny et al., 2013]. 

Es gibt verschiedene Annahmen, auf welche Weise Foam-Rolling die Beweglichkeit steigern könnte:

  • Durch das Foam-Rolling wird die Faszie rehydriert (FlĂŒssigkeit hinzugefĂŒgt) und somit eine gelĂ€hnliche extrazellulĂ€re (außerhalb der Zelle) Umgebung geschaffen, um somit einen grĂ¶ĂŸeren ROM zu ermöglichen [Junker & Stöggl, 2015].
  • Foam-Rolling kann die arterielle Steifigkeit reduzieren und somit die arterielle DehnfĂ€higkeit verbessern. Die arterielle DehnfĂ€higkeit steht im Zusammenhang mit FlexibilitĂ€t [Yamamoto, 2017; Junker & Stöggl, 2015; Okamoto et al., 2014]
  • Durch das Foam-Rolling wird eine autogene Hemmung ausgelöst, die dafĂŒr sorgt, dass die Muskelspannung verrringert wird (Stimulation des Golgi-Sehnenorgans durch ischĂ€mische Kompression) [Junker & Stöggl, 2015].
  • Foam-Rolling verringert die Anhaftung von verschiedenen Faszienschichten und fĂŒhrt somit zu einer gesteigerten Beweglichkeit [Junker & Stöggl, 2015; MacDonald et al., 2014].

 

2.3 Foam-Rolling und Performance

Ok, cool! 🙂 Jetzt haben wir geklĂ€rt, dass Foam-Rolling die trainingsbedingten MuskelschĂ€den reduzieren kann. Außerdem hilft Dir der Roller möglicherweise auch Deine Beweglichkeit zu verbessern. 🙂 Aber bringt Dir das Foam-Rolling auch was im Hinblick auf die Leistung im nachfolgenden Training oder Wettkampf?đŸ€”

Wie schon kurz im Abschnitt 2.1 Foam-Rolling und Muskelkater beschrieben, kann Foam-Rolling anscheinend schon durch die Milderung der Muskelkatersymptome den Leistungabfall vermindern. Außerdem scheint es so zu sein, dass die Beschwerden vom Muskelkater schneller verschwinden und somit ein intensives Training oder ein Wettkampf auf einem hohen Leistungsniveau zu einem frĂŒheren Zeitpunkt wieder möglich ist.

Aber wie sieht es mit einer akuten Leistungverbesserung aus? Gibt mir das Foam-Rolling das was ich brauche um meine Performance auf ein höheres Level zu bringen? Gibt es also, abgesehen von Sportarten die ein hohes Maß an FlexibilitĂ€t erfordern, leistungssteigernde Effekte durch das Rollen?đŸ€”

Allgemein verstĂ€ndlich wird behauptet, dass Foam-Rolling vor einem Workout dem Sportler erlaubt das Trainingsvolumen zu erhöhen. Allerdings sind die wissenschaftlichen Daten dazu eher begrenzt. Ein Warm-up-Effekt könnte ein ErklĂ€rungsansatz fĂŒr eine möglicherweise gesteigerte Performance sein [Healey et al., 2013]. Du wirst jetzt vielleicht denken, dass das ja auf der Hand liegt. Foam-Rolling wird zum Warm-up genutzt, also trĂ€gt das Massieren dazu bei, dass der Körper warm wird. Naja ganz so ist das nicht gemeint. Es geht nicht um die Massage an sich. Zumal die Wirkungen einer klassichen Massage auf die Performance fraglich bleiben [Poppendieck et al., 2016; Pearcey et al., 2015]. Vielmehr geht es darum:

Die AusfĂŒhrung der Massage mit dem Foam-Roller macht es notwendig, dass der Körper stĂ€ndig in irgendeiner Position gehalten werden muss. Das Ă€hnelt den Planken-Übungen (Planke, Seitplanke etc.), bei denen der Körperkern gekrĂ€ftigt wird. Planken-Übungen hĂ€tten aufgrund einer erhöhten Haut- und Muskeltemperatur, eines gesteigerten Blutflusses sowie einer verbesserten Beweglichkeit einen Warm-up-Effekt [Healey et al., 2013].

Es gibt weiterhin die Annahme, dass Foam-Rolling, durch die myofasziale Entspannung (Muskeln und Faszien betreffend) vor einem Training, die Performance steigert. Es wird angenommen, dass die myofasziale Entspannung neben einer erhöhten Beweglichkeit auch zu einer gestiegerten Effezienz des neuromuskulĂ€ren Systems fĂŒhrt [Healey et al., 2013].

Einige Studien die zum Thema Einfluss von Foam-Rolling auf die körperliche LeistungsfĂ€higkeit durchgefĂŒhrt wurden kommen teilweise zu unterschiedlichen Ergebnissen:

Su et al. (2016) und Healey et al. (2013) konnten zwar keine Verbesserung der Performance feststellen, allerdings hat sich die Leistung nach dem Foam-Rolling aber auch nicht verschlechtert.

Monteiro & Neto (2016) haben untersucht, wie sich Foam-Rolling bei der agonistischen Muskelgruppe (Übung: Beinstrecken; Agonist: Quadriceps femoris, also die Oberschenkelvorderseite) zwischen den SĂ€tzen auswirkt. Ergebnis: Je lĂ€nger in der Pause der Foam-Roller angewendet wird, desto grĂ¶ĂŸer wird die subjektiv gefĂŒhlte Erschöpfung im nachfolgenden Satz.

In einer spĂ€teren Untersuchung sind Monteiro et al. (2017) zu dem Ergebnis gekommen, dass Foam-Rolling bei der antagonistischen Muskelgruppe (Übung: Beinstrecken; Antagonist: Hamstrings, also die OberschenkelrĂŒckseite) wĂ€hrend der Satzpausen die Leistung in den nachfolgenden SĂ€tzen verschlechtert.

FĂŒr einige Sportler kann Foam-Rolling allerdings die subjektiv empfundene Erschöpfung verringern. Dadurch könnten sich die Sportler vergleichsweise entspannt fĂŒhlen und somit im Workout möglicherweise von den daraus resultierenden psychologischen Nutzen profitieren [Healey et al., 2013].

 

Literatur

Brenke, R. (2016). Das schmerzende Bein – Physiotherapeutische Optionen. Zeitschrift fĂŒr KomplementĂ€rmedizin. Vol. 8. No. 3. pp. 12 – 17.

Freiwald, J., Baumgart, C., KĂŒhnemann, M. & Hoppe, M. (2016). Foam-rolling in sport an therapy – Potential benefits and risks. Part 2 – Positive and adverse effects on athletic performance. Sports Orthopaedics and Traumatology. Vol. 32. No. 3. pp. 267-275.

Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R. & Riebe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of strength and conditioning research. Vol. 28. No. 1. pp. 61 – 68.

Joyce, D. & Lewindon, D. (Hrsg.) (2016). Athletiktraining fĂŒr sportliche Höchstleistung. Riva Verlag. MĂŒnchen.

Junker, D. H. & Stöggl, T. L. (2015). The foam roll as a tool to improve hamstring flexibility. Journal of strength and conditioning research. Vol. 29. No. 12. pp. 3480 – 3485.

Kim, J. & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset musle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation. Vol. 10. No. 6. pp. 349 – 356.

MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater E. J. & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol. 46. No. 1. pp. 131 – 142.

Markovic, G. (2015). Acute effects of instrument assisted soft tissue mobilization vs. foam rolling on knee and hip range of motion in soccer players. Journal of Bodywork & movement therapies. Vol. 19. Issue 4. pp. 690 – 696.

McKenny, K., Elder, A., S., Elder & C., Hutchins, A. (2013). Myofascial release as a treatment for orthopaedic conditions: A systematic review. Journal of atheltic training. Vol. 48. No. 4. pp. 522 – 527.

Mizumura, K. & Taguchi, T. (2016). Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. The journal of physiological sciences. Vol. 66. pp. 43 – 52.

Mohr, A. R., Long, B. C. & Goad C. L. (2014). Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of sport rehabilitation. Vol. 23. pp. 296 – 299.

Monteiro, E. R., & Neto, V. G. C. (2016). Effect of different foam rolling volumes on knee extension fatigue. International Journal of Sports Physical Therapy. Vol. 11. No. 7. 1076 – 1081

Monteiro, E., R., Ć karabot, J., Vigotsky, A., D., Brown, A., F., Gomes, T., M., & da Silva Novaes, J. (2017). Maximum repetition performance after different antagonist foam rolling volumes in the inter-set rest period. International Journal of Sports Physical Therapy. Vol. 12. No. 1. pp. 76 – 84.

Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2014). Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. The Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 28. No. 1. pp. 69-73.

Peacock, C. A., Krein, D. D., Antonio, J., Sanders, G. J., Silver, T. A. & Colas, M. (2015). Comparing acute bouts of sagittal plane progression foam rolling vs. frontal plane progression foam rolling. Journal of strength and conditioning research. Vol. 29. No. 8. pp. 2310 – 2315.

Pearcey, G. E., C., Bradburry-Squires, D., J., Kawamoto, J.-E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G. & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset of muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of atheltic training. Vol. 50, No. 1. pp. 5 – 13.

Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M. & Meyer, T. (2016). Massage and performance recovery: A meta-analytical review. Sports medicine. Vol. 46. Issue 2. pp. 183 – 204.

Su, H., Chang, N.-J., Wu, W.-L., Guo, L.-Y. & Chu, I.-H. (2016). Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-Ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. Journal of Sport Rehabilitation. pp. 1-24.

Yamamoto, K. (2017). Human Flexibility and arterial stiffness. Journal of sports medicine and physical fitness. Vol. 6. No. 1. pp. 1 – 5.

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