Koffein

Du brauchst einen Wachmacher oder willst Dein Training einfach nur ein bissel aufmotzen!? Dann probiere es doch mal mit Koffein! 😉 Was die Einnahme von Koffein tatsächlich bringen kann und wie Du es am besten konsumierst, erfährst Du hier. 🙂

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1. Was bringt es?

2. Wie wird es eingenommen?
2.1 Zusammengefasst
2.2 Ausführlich

3. Wie wirkt es?

Literatur

1. Was bringt es?

  • Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit (Spriet, 2014; Pesta et al., 2013; Goldstein et al., 2010)
  • Verbesserung der Regeneration durch eine gesteigerte Glykogenresynthese (Pesta et al., 2013; Goldstein et al., 2010)
  • Gesteigerte kognitive Leistungsfähigkeit (Pesta et al., 2013; Goldstein et al., 2010)
  • Reduzierte Erschöpfung (Pesta et al., 2013; Goldstein et al., 2010)
  • Erhöhung des Energieverbrauchs (Marangon et al., 2012)
  • Gesteigerte Aufmerksamkeit und Wachheit (Spriet, 2014; Goldstein et al., 2010)

2. Wie wird es eingenommen?

Wenn Du nicht genau weißt, in welcher Menge usw. Du Koffein einnehmen solltest, dann lies hier weiter. 😉

2.1 Zusammengefasst

  • 3 – 6 mg Koffein für jedes kg Körpergewicht 60 min vor dem Training / Wettkampf
  • Koffein Anhydrous (Z.B. Als Tablette) ist wirksamer als Kaffee

2.2 Ausführlich

Koffein ist in zahlreichen Getränken enthalten. Hierbei variiert der Koffeingehalt je nach Zubereitungsart. Nachfolgend der Gehalt in unterschiedlichen Getränken (250 ml) (Kim et al., 2016):

  • Kaffee (60 – 150 mg)
  • Echter Tee, wie Grüner oder Schwarzer Tee (40 – 60 mg)
  • Cola (20 – 63 mg)

Koffein kann auch als Tablette / Kapsel oder Pulver eingenommen werden. Diese Form bezeichnet man als Koffein Anhydrous (Wasserfrei) (Goldstein et al., 2010). Etwa 30 – 90 Minuten nach der Einnahme erreicht die Substanz die höchste Konzentration im Blut (Kim et al., 2016). Die Einnahme von 3 – 6 mg Koffein für jedes kg Körpergewicht kann zu den oben genannten Ergebnissen führen, wobei Koffein Anhydrous effektiver als Kaffee wirkt (Goldstein et al., 2010).

3. Wie wirkt es?

Zuerst einige chemische Eckdaten. Koffein wird relativ schnell vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen und dann in der Leber verstoffwechselt. Dadurch gelangt es in den Blutkreislauf. 50 – 75 % der Substanz werden dann etwa nach 3 – 6 Stunden wieder ausgeschieden. (Goldstein et al., 2010).

Die Effekte von Koffein können u.a. durch die drei folgenden Mechanismen beschrieben werden (Cappelletti et al., 2015):

  1. Antagonistische Wirkung auf die Adenosin-Rezeptoren (Vor allem im zentralen Nervensystem)
  2. Mobilisation des intrazellulären Calcium-Speichers
  3. Hemmung von Phosphodiesterasen

Zu 1.:

Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren (Im Gehirn), wirkt ihnen so entgegen und bewirkt eine Freisetzung von Dopamin, Noradrenalin und Glutamat. Dieser Effekt kann schon bei kleineren Dosierungen von Koffein beobachtet. Eine Tasse Kaffe könnte schon ausreichen. 😉

Zu 2.:

Die Substanz wirkt auch in der Muskulatur und kann dort die Ausschüttung von Calcium anregen und dessen Wiederaufnahme hemmen. Dadurch kann die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur, bei submaximalen Kontraktionen, gesteigert werden.

Zu 3.:

Koffein hemmt das Enzym Phosphodiesterase. Die Hemmung sorgt für eine Steigerung der Konzentration des cyklischen Adenosinmonophosphats (cAMP). Daraus resultiert die Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Es kommt zur Ausschüttung von Adrenalin und somit zu einer gesteigerten Lipolyse. Durch die erhöhte Lipolyse sind mehr Fettsäuren verfügbar, die dann als Energie “verbrannt” werden können. Die Aktivierung des sympthatischen Nervensystems bewirkt insgesamt eine Leistungssteigerung.

Literatur

Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Current neuropharmacology. 13(1). 71 – 88.

Goldstein, R. E., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B, Wilborn, C et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the international society of sports nutrition. 7:5.

Kim, J., Park, J. & Lim, K. (2016). Nutrition supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. J nutr sci vitaminol. 62. 141-161.

Marangon, A. F. C., Helou, T., Vazquez Gonzalez, D. (2012). Effect of caffeine on lipid profile in ciclism practitioners. Journal of the international society of sports nutrition. 9(Suppl 1):P20.

Pesta, D. H., Angadi, S. S., Burtscher, M., & Roberts, C. K. (2013). The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance. Nutrition & metabolism. 10, 71.

Spriet, L. L. (2014). Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports medicine (Auckland, N.z.). 44(Suppl 2). 175–184.

Über OlafHenning 20 Artikel
Hi! Mein Name ist Olaf Henning! Ich bin Sportwissenschaftler & Personal Trainer. Außerdem informiere ich aus Leidenschaft! 😀

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