Ernährungs-Wahnsinn! Mediterrane Ernährung!

Wie in dem Artikel über Low-Carb schon beschrieben funktioniert eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten bestens, um schnell abzunehmen! 🙂 Aber was hat die Ernährungspalette noch zu bieten, wenn’s nicht unbedingt darum geht von jetzt auf gleich Gewicht zu verlieren, sondern sich einfach gesund zu ernähren?…Mmmmhhh eine Alternative könnte die mediterrane Ernährung sein! Die mediterrane Ernährung verspricht gesund zu sein, die Lebenserwartung zu erhöhen (Martinez-Gonzaleza & Bes-Rastrolloa, 2014; Sofi et al., 2014) und darüber hinaus auch noch gut zu schmecken! 😉 Ok cool! 🙂 Aber was steckt genau hinter einer mediterranen Ernährung?

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1. Die mediterrane Ernährung – Allgemein

2. Die mediterrane Ernährung – Lebensmittel

3. Wie kann die Mittelmeerkost die Gesundheit beeinflussen?
3.1 Auswirkungen auf die Gesundheit
3.2 Was ist drin?

Literatur

1. Die mediterrane Ernährung – Allgemein

Da Konzept der mediterranen Ernährung geht auf die 1960er Jahre zurück (Martinez-Gonzaleza & Bes-Rastrolloa, 2014; Sofi et al., 2013). Ancel Keys hat diesen Beriff aufgrund der Ergebnisse einer Studie geprägt („Seven Countries‘ Study“). Die Studie hat ergeben, dass die Bewohner der Mittelmeerregionen ein deutlich geringeres Risiko haben an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken als andere Bevölkerungsgruppen. Dieser Studie sind weitere Studien gefolgt und haben die Ergebnisse bestätigt. Seitdem hat sich diese Form der Ernährung mit ihren spezifischen Lebensmitteln als eine gesunde Ernährung etabliert (Sofi et al., 2013). Andere Ausdrücke für eine mediterrane Ernährung sind beispielsweise mediterrane Diät, Mittelmeerkost und Mittelmeerdiät.

Heutzutage wird eine Ernährung, wie die Mittelmeerkost, von vielen wichtigen wissenschaftlichen Gesellschaften („The American Heart Association“/“American College of Cardiology“, „European Society of Cardiology“, „National Heart Foundation of Australia“ (Liyanage et al., 2016)) als eine ideale Form der Ernährung angesehen, um die Gesundheit aufrechtzuerhalten und das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden zu reduzieren (Liyanage et al., 2016; Widmer et al., 2015; Bach-Faig et al., 2011; Lichtenstein et al., 2006) .

2. Die mediterrane Ernährung – Lebensmittel

Ok, ok…Ich weiß, dass die Menschen im Mittelmeerraum viel mit Olivenöl machen. Fisch, Gemüse und Obst isst man da bestimmt auch…Aber wie sieht so eine mediterrane Ernährung genau aus? ;)…Ja nun, grundlegend beschreibt die Mittelmeerkost die traditionelle Küche der Mittelmeerregion. Also es geht um Länder, wie zum Beispiel Italien, Griechenlad und Spanien (Martinez-Gonzaleza & Bes-Rastrolloa, 2014). Ja gut, jetzt weiß man mehr als vorher… 😀 Bezieht man sich auf die ursprüngliche Definition, dann ist die typische mediterrane Ernährung durch nachfolgende Punkte gekennzeichnet.

Es wird viel gegessen von (Martinez-Gonzaleza & Bes-Rastrolloa, 2014; Saulle et al., 2013):

  • Olivenöl (Hauptfettquelle)
  • Obst & Gemüse
  • Nüssen & Hülsenfrüchten
  • Vollkornprodukten

Mäßiger Verzehr von (Martinez-Gonzaleza & Bes-Rastrolloa, 2014):

  • Fisch & Meeresfrüchten
  • Geflügel & Eiern
  • Milchprodukten

Es wird wenig gegessen von (Martinez-Gonzaleza & Bes-Rastrolloa, 2014):

  • rotem Fleisch & verarbeitetem Fleisch
  • gesättigte Fette (Z.B. in Butter), Transfette (Z.B. in Margarine)

Typischerweise wird in den Mittelmeerländern außerdem Wein, besonders Rotwein, in maßvollen Mengen konsumiert (Martinez-Gonzaleza & Bes-Rastrolloa, 2014). Klar gibt es nicht die eine mediterrane Ernährung. So kann die Mittelmeerkost von Land zu Land verschieden sein. Allerdings kann man als wichtigstes Merkmal festhalten, dass Olivenöl eine Hauptquelle für die Fettzufuhr darstellt (López-Miranda et al., 2010).

3. Wie kann die Mittelmeerkost die Gesundheit beeinflussen?

Das hört sich ja gut an! 🙂 Die Auswahl an Lebensmitteln spricht schon für sich. Keine verarbeiteten Produkte. Alles frisch. Und dann noch ein bissel Wein dazu…Zwar kein Bier, aber immerhin Alkohol! 😀 Nee mal ernsthaft! Was kann die mediterrane Ernährung für meine Gesundheit tun? Na gut! Dann gucken wir uns die Sache mal genauer an! 😉

3.1 Auswirkungen auf die Gesundheit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache (Liyanage et al., 2016; Widmer et al., 2015). Je nach Region kann das Auftreten von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems allerdings variieren. Diese Variation kann mit unterschiedlichen Formen der Ernährung verschiedener Regionen zusammenhängen. Die Bevölkerung rund ums Mittelmeer weist bezogen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine niedrigere Krankheitshäufigkeit und eine reduzierte Sterberate auf. Die spezifische Ernährung scheint einen großen Anteil daran zu haben. Die mediterrane Ernährung wirkt sich also positiv auf Risikofaktoren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Blutzucker, Blutdruck und Blutfettwerten, aus (Liyanage et al., 2016). Außerdem hat die Einhaltung einer mediterranen Diät auch Effekte gegen Diabets mellitus (Sofi et al., 2013). Die Mittelmeerkost wird auch mit einer verringerten Sterblichkeit durch Krebs in Verbindung gebracht (López-Miranda et al., 2010). Außerdem kann eine verringerte Auftretenshäufigkeit von Krebs (López-Miranda et al., 2010; Visioli et al. 2002) und neurodegenrativen Erkrankungen beobachtet werden (López-Miranda et al., 2010).

3.2 Was ist drin?

Aber was ist grundlegend in den Nahrungsmitteln der mediterranen Ernährung enthalten, dass sie solche positiven Wirkungen haben könnte? Wie oben beschrieben, scheint das Olivenöl im Mittelmeerraum in Strömen zu fließen, der Konsum an Nüssen und Hülsenfrüchten sowie Obst und Gemüse hoch zu sein. Damit ist die Ernährung schon mal reich an Vitaminen und Mineralstoffen (Liu, 2013). Dazu kommt noch der regelmäßige, aber gemäßigte Verzehr von Fischen! 😉 Gleichzeitig werden gesättigte Fette und Transfette nur eingeschränkt gegessen. Somit besteht die Ernährung, neben vielen Ballaststoffen, aus einem großen Anteil ungesättigter Fette (Olivenöl, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch) mit einer vergleichsweise geringen Portion von gesättigten Fetten und Transfetten. Das entspricht auch den Empfehlungen der American Heart Association sowie der European Society of Cardiology. Generell wird empfohlen, dass die Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten so gering wie möglich gehalten wird (Widmer et al., 2015; Eckel et al., 2013)…Naja die Aussage so gering wie möglich kann schon unterschiedlich verstanden werden 😀 …Deshalb gibt’s in Bezug auf die Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten auch die Empfehlung Obergrenzen für die Aufnahme. Und die folgen jetzt! 😉 Die Prozentangaben beziehen sich auf die Gesamtkalorienaufnahme:

  • gesättigte Fette: 5 – 6 % (Eckel et al., 2013)
  • Transfette: 1 % (Lichtenstein et al., 2006)

Außerdem sollte der größte Teil der Fettzufuhr durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette gedeckt werden (Widmer et al., 2015; Eckel et al., 2013). Und genau so ist das ja bei der mediterranen Ernährung! 😉

Bei der mediterranen Kost handelt es sich allerdings nicht nur um eine bestimmte Form der Ernährung. „Die mediterrane Esskultur steht in Verbindung mit einer Reihe von Fertigkeiten, Ritualen, Symbolen und Traditionen rund um Saat, Ernte, Fischerei, Tierhaltung, Konservierung, Verarbeitung, Zubereitung und insbesondere des Teilens von Essen […]“ (UNESCO, 2013). Deshalb wurde die mediterrane Kost auch in die UNESCO-Liste des immateriellen Kulturerbes aufgenommen.

Literatur

Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., Medina, F. X. et al. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition. Volume 14. Issue 12A (Selected conference proceedings of the VIIIth barcelona international congress on the mediterranean diet, barcelona, spain, 24 – 25th march 2010). pp. 2274 – 2284.

Eckel, R. H., Jakicic, J. M., Ard, J. D., Miller, N. H., Hubbard, V. S., Nonas, C. A., de Jesus, J. M. et al. (2013). AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk. Journal of the American College of Cardiology.

Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A., Franklin, B. et al. (2006). Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. Volume 114. pp. 82 – 96.

Liu, R. H. (2013). Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Advances in nutrition. Volume 4. pp. 384 – 392.

Liyanage, T., Ninomiya, T., Wang, A., Neal, B., Jun, M., Wong, M. G., Jardine, M. et al. (2016). Effects of the mediterranean diet on cardiovascular outcomes – A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. Volume 11. Issue 8.

López-Miranda, J., Pérez-Jiménez, F., Ros, E., De Caterina, R., Badimón, L., Covas, M. I., Escrich, E. et al. (2010). Olive oil and health: Summary of the II international conference on olive oil and health consensus report, Jae´n and Co´rdoba (Spain) 2008, Nutrition Metabolism Cardiovascular Diseases. Volume 20. Issue 4. pp. 284 – 294.

Martinez-Gonzaleza, M. A. & Bes-Rastrolloa, M. (2014). Dietary patterns, mediterranean diet, and cardiovascular disease. Current opinion in lipidology. Volume 25. Issue 1. pp. 20 – 26.

Saulle, R., Semyonov, L. & La Torre, G. (2013). Cost and cost-effectiveness of the  mediterranean diet: Results of a systematic review. Nutrients. Volume 5. pp. 4566 – 4586.

Sofi, F., Macchi, C., Abbate, R., Gensini, G. F. & Casini, A. (2014). Mediterranean diet and health status: An updated meta-analysis and a proposal for a literature-based adherence score. Public Health Nutrition. Volume 17. Issue 12. pp. 2769 -2782.

Sofi, F., Macchi, C., Abbate, R., Gensini, G. F. & Casini, A. (2013). Mediterranean diet an health. BioFactors. Volume 39. Issue 4. pp. 335–342.

UNESCO. (2013, Dezember). 30 Neueinträge in UNESCO-Listen des immateriellen Kulurerbes. Zugriff unter https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwi21YrQoanQAhWhI8AKHVuuBDAQFggaMAA&url=http%3A%2F%2Fwww.unesco.de%2Fkultur%2F2013%2Fike-neuaufnahmen-2013.html&usg=AFQjCNHGIefAMQK2dpAbki_1F5BA38k5Vg&sig2=4ILxadYtro1meFxoUURx3g

Widmer, R. J., Flammer, A. J., Lerman, L. O. & Lerman, A. (2015). The mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. American journal of medicine. Volume 128. Issue 3. pp. 229 – 238.

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