Mit Low-Carb abnehmen!

Man man man…der Diät-Wahnsinn da draußen ist ganz schön verwirrend! Im Internet gibt’s unzählige Posts mit unfassbar krassen körperlichen Veränderungen! Und das fast von jetzt auf gleich! Anscheinend heißt die Devise heutzutage: Low-Carb! Also mit Low-Carb abnehmen und man wird komplett definiert und trocken!?…Mmmmmhhh…Klar scheint zu sein, dass eine Low-Carb-Diät eine effektive Mehtode ist, die Dir beim Abnehmen hilft! Aber wie funktioniert eine Low-Carb-Diät wirklich? 🙂 In diesem Artikel gibt es wissenswertes zu dieser Art der Diät! 😉

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1. Low-Carb-Ernährung – Allgemein

2. Low-Carb-Ernährung – Praxis

3. Was bringt eine Low-Carb-Diät?

4. Wie funktionieren Low-Carb-Diäten?

5. Fazit

Literatur

1. Low-Carb-Ernährung – Allgemein

Werfen wir doch erstmal einen genaueren Blick auf Low-Carb! 🙂 Grundsätzlich sollte erstmal geklärt werden, was denn Low-Carb überhaupt heißt. Low-Carb beinhaltet 2 englische Begriffe. Low bedeutet gering oder in diesem Sinne auch wenig. Und Carb ist die Abkürzung von carbohydrates, also Kohlenhydraten. Insgesamt heißt Low-Carb also wenig Kohlenhydrate.

Also man isst weniger Kohlenhydrate! Aber wie viel weniger? Und wie viel weniger als was denn? Na also zunächst mal muss man festhalten, dass es keine allgemeingültige Definition für eine kohlenhydratarme Diät gibt. Für eine ausgewogene Ernährung liegt die empfohlene Kohlenhydratzufuhr in einem Bereich zwischen 45 – 65 % der Gesamtkalorienmenge die man täglich zu sich nehmen sollte (Schwingshackl & Hoffmann, 2013; Baechle & Earle, 2008). Demnach kann man schon von einer Low-Carb-Ernährung sprechen, wenn man weniger als 45 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten bekommt (Schwingshackl & Hoffmann, 2013; Hu et al., 2012). Allerdings sieht die Praxis bei Low-Carb-Diäten ein bissel anders aus. Aber dazu später mehr! 😉 Übrigens wird der Rest der Energie, der noch fehlt, natürlich durch eine prozentual höhere Aufnahme von Fett und Eiweiß erreicht (Paoli et al., 2013; Brehm et al., 2003).

Jetzt aber erstmal eine kurze Erklärung zu den Prozentangaben! 🙂 Hier ein kleines Beispiel. Angenommen man macht eine Diät, möchte sich kohlenhydratarm ernähren und versucht es erstmal damit 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Nehmen wir mal weiter an, dass man täglich 2.000 kcal braucht. Dann rechnet man einfach 2.000 kcal * 0,40 = 800 kcal. Jetzt weiß man, dass 800 kcal aus Kohlenhydraten kommen sollten. Ja und jetzt!?…Naja Kohlenhydrate haben 4 kcal / g (Gerundet, weil einfacher 😉 ). Also rechnet man jetzt 800  / 4  = 200 g. Man könnte also, in dem Beispiel, 200 g Kohlenhydrate verdrücken. Das wären 2 Vollkornbrötchen, 150 g Nudeln (ungekocht) und dazu noch 2 Bananen…mmmmhhh klingt nicht ganz so nach einer Ernährung die Low-Carb entspricht, was!? 😀 Wie gesagt, es gibt keine allgemeingültige Definition von Low-Carb. Aber wie sieht das Ganze jetzt praktisch aus?

2. Low-Carb-Ernährung – Praxis

Diäten mit einem Anteil von < 35 % Kohlenhydraten bilden in der Low-Carb-Praxis den oberen Rand (Bueno et al., 2013). Es geht runter bis 5 % (Silva, 2014) oder sogar 3 % (Czyżewska-Majchrzak et al., 2014). Diäten mit unter 10 % Carbs werden üblicherweise auch als Very-Low-Carb-Diäten oder ketogene Diäten bezeichnet (Bueno et al., 2013; Paoli et al., 2013; Brehm et al., 2003). Wenn wir die Prozentwerte auf das Beispiel von oben beziehen, würde das bedeuten, dass bei einer täglichen Energieaufnahme von 2.000 kcal nur 175 – 15 g Kohlenhydrate gegessen werden. Je kleiner die Menge an Kohlenhydraten ist, desto größer scheinen auch die positiven Effekte einer Low-Carb-Ernährung zu sein (Bueno et al., 2013). Aus diesem Grund gehe ich nachfolgend im speziellen auf Very-Low-Carb-Diäten ein.

Eine mögliche Energieverteilung könnte also so aussehen (Czyżewska-Majchrzak et al., 2014):

  • 5 – 10 % Kohlenhydrate, 35 – 45 % Eiweiß, 50 – 60 % Fett

Du möchtest abnehmen, aber brauchst Untersützung dabei leckere Mahlzeiten mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten zusammenzustellen!? Dann schau doch mal auf der Website der American Diabetes Association vorbei. Hier findest Du eine Vielzahl von sehr leckeren und alltagstauglichen Ideen, die Dich beim Abnehmen unterstützen! 🙂

3. Was bringt eine Low-Carb-Diät?

Ja das ist ja alles schön und gut, aber was bringt mir denn eine Low-Carb-Ernährung? Wenig Kohlenhydrate heißt doch wenig Spaß, oder!?…Naja aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass eine Diät in Form einer Low-Carb-Ernährung schon gewöhnungsbedürftig ist! 😉 Besonders der Anfang fällt vielen schwer, weil halt die Nahrungsmittel an die man sich gewöhnt hat, wie beispielsweise Haferflocken, Brot und Reis, deutlich eingeschränkt verzehrt werden oder komplett wegfallen. Allerdings sieht man bei einer Diät mit wenig Kohlenhydraten relativ schnell schon die ersten Erfolge. Gerade in den ersten 1 – 2 Wochen verliert man bei einer Low-Carb-Diät, durch sich entleerende Glykogenspeicher und die Ausscheidung von Natrium, schnell relativ viel Gewicht (Brehm et al., 2003). Und bei vergleichsweise wenig Körperfett und viel Muskelmasse, kann das schnelle Abnehmen dazu führen, dass Du eventuell schon gleich ein bissel härter aussiehst! 😉 Sowas kann natürlich anspornen und über die haferflockenfreie Zeit hinweghelfen! 😉 Aber eine Low-Carb-Diät kann nicht nur mit einem anfänglich schnellen Gewichtsverlust punkten! Wenn es ums Abnehmen geht, dann scheint eine Low-Carb-Diät, über relativ kurze Zeiträume von bis zu 6 Monaten, effektiver zu sein als eine fettreduzierte Diät (Wirth et al., 2014; Davis et al., 2009; Hession et al., 2008; Nordmann et al., 2006; Brehm et al., 2003). Allerdings gleichen sich die beiden Diäten spätestens nach 1 Jahr wieder an (Wirth et al., 2014; Bueno et al., 2013; Hu et al., 2012; Davis et al., 2009; Nordmann et al., 2006).

4. Wie funktionieren Low-Carb-Diäten?

Es gibt verschiedene Annahmen, wie eine Very-Low-Carb-Diät tatsächlich funktioniert. Was wieso verschiedene Annahmen!? Das ist doch einfach eine Diät! Bei einer Diät isst man weniger als man eigentlich bräuchte und das hilft beim Abnehmen! Ende!…Naja ganz so einfach scheint die Erklärung nicht zu sein. (Paoli et al., 2013). Es gibt einige Erklärungsansätze.

Natürlich wird der Energiemangel bei Very-Low-Carb-Diäten als Grund für das Abnehmen stark vertreten. Der Energiemangel tritt aber nicht nur bei Diäten ein. Denn Untersuchungen haben gezeigt, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung auch eine Gewichtsabnahme zur Folge hat, auch wenn die Teilnehmer so viel essen konnten wie sie wollten (Hauptsache Very-Low-Carb). Erklärt wird das dadurch, dass die gesteigerte Aufnahme von Eiweiß mit einem stärkeren Sättigungsgefühl einhergeht (Paoli et al., 2013).

Allerdings ist die Annahme, dass es allein auf die offensichtlich zugeführten Kalorien ankommt relativ bestehend und somit in den Köpfen vieler verwurzelt. Deshalb kann es schwer sein sich vorzustellen, dass auch die Auswahl der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) einen positiven Effekt auf das Körpergewicht haben kann (Paoli et al., 2013; Fine & Feinman, 2004). Es werden auch alternative Theorien unterstützt, die davon ausgehen, dass eine ketogene Diät sehr wohl positive Wirkungen auf Stoffwechselprozesse haben kann. Eine ketogene Diät beinhaltet relativ viel Eiweiß. Die Nutzung von Energie aus Eiweiß stellt für den Körper einen vergleichsweise aufwendigen Prozess dar (Paoli et al., 2013; Campbell & Spano, 2011; Veldhorst et al., 2009). Der Körper verwendet hierbei schon deutlich mehr Energie für Verdauung, Aufnahme, Transport usw. als bei Kohlenhydraten oder Fetten (Campbell & Spano, 2011). Dazu kommt noch, dass der menschliche Körper Kohlenhydrate benötigt, weil einige Bereiche, wie das Gehirn, u.a. auf Kohlenhydrate angewiesen sind (Paoli et al., 2013; Fine & Feinman, 2004). Da aber bei einer Very-Low-Carb-Diät weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, müssen welche im Körper hergestellt werden. Die Herstellung von Kohlenhydraten kostet allerdings auch nochmal Energie (Veldhorst et al., 2009). Durch diese beiden Prozesse, also Verdauung von Eiweiß und Herstellung von Kohlenhydraten, wird der Energieverbauch, bei einer Very-Low-Carb-Diät im Vergleich zu anderen Diäten, erhöht und somit die Wirkung anscheinend verstärkt.

5. Fazit

Wenn man schnell abnehmen möchte, dann ist eine Ernährugn in Form einer Low-Carb-Diät eine gute Wahl. Allerdings kann es schon etwas herrausfordernd sein durchzuhalten (Gerade am Anfang). Wenn man so eine Diät eine Weile befolgt hat, ist es sehr gut möglich, dass das Verlangen nach einer ausgewogenen Ernährung echt groß wird! 😀 Für Abhilfe könnte ein Schummeltag sorgen! 😉

 

Literatur

Baechle, T. R. & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. National strength and conditioning association. Human Kinetics. Champaign.

Brehm, B. J., Seeley, R. J., Daniels, S. R. & D’Alessio, D. A. (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The journal of clinical endocrinology & metabolism. Volume 88 (4). pp. 1617 – 1623.

Bueno, N. B., Vieira de Melo, I. S., Lima de Oliveira, S. & Rocha Ataide, T. d. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of nutrition. Volume 110. pp. 1178 – 1187.

Campbell, B. I. & Spano, M. A. (2011). Nsca’s guide to sport and exercise nutrition. National strength and conditioning association. Human Kinetics. Champaign.

Czyżewska-Majchrzak, L.,  Grzelak, T., Kramkowska, M., Czyżewska,  K. & Witmanowski, H. (2014). The use of low-carbohydrate diet in type 2 diabetes – benefits and risks. Annals of agricultural and environmental medicine. Volume 21. No. 2. pp. 320 – 326.

Davis, N. J., Tomuta, N., Schechter, C., Isasi, C. R., Segal-Isaacson, C. J., Stein, D., Zonszein, J. & Wylie-Rosett, J. (2009). Comparative study of the effects of a 1-year dietary intervention of a low-carbohydrate diet versus a low-fat diet on weight and glycemic control in type 2
diabetes. Diabetes Care Volume 32. pp. 1147 – 1152.

Fine, E. J. & Feinman, R. D. (2004). Thermodynamics of weight loss diets. Nutrition & metabolism. 1:15.

Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A. & Broom, J. (2008). Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews. Volume 10. pp. 36 – 50.

Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S. & Kelly, T. N. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: A meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American journal of epidemiology. Volume 176. No. 7.

Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J. & Bucher, H. C. (2006). Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors – A meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine. Volume 166. pp. 285 – 293.

Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition. Volume 67. pp. 789 – 796.

Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2013). Auswirkungen kohlenhydratreduzierter und kohlenhydratmodifizierter Diäten auf kardiovaskuläre Biomarker. Aktuelle Ernahrungsmedizin. 38 (06): pp. 418-423.

Silva, J. (2014). The effects of very high fat, very low carbohydrate diets on safety, blood lipid profile, and anabolic hormone status. Journal of  the international society of sports nutrition. Volume 11 (Suppl 1): p 39.

Veldhorst, M. A. B., Westerterp-Plantenga, M. S. & Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein,
carbohydrate-free diet. The american journal of clinical nutrition. Volume 90. pp. 519 – 526.

Wirth, A.,  Wabitsch, M. & Hauner, H. (2014). Clinical practice guideline: The prevention and treatment of obesity. Deutsches Ärzteblatt International. Volume 111. pp. 705 – 13.

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Hi! Mein Name ist Olaf Henning! Ich bin Sportwissenschaftler & Personal Trainer. Außerdem informiere ich aus Leidenschaft! 😀

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