Warm up

Hier stelle ich dir hier ein mögliches allgemeines Warm up vor, das dich auf eine nachfolgende Trainingseinheit vorbereiten kann. Vorab sei gesagt, dass es unterschiedliche Herangehensweisen bei der Gestaltung eines Warm-ups gibt. Ganz gleich, wie man sein Aufwärmprogramm strukturiert, macht es Sinn die Intensität im Laufe der Erwärmung langsam zu steigern, sodass man zu Beginn des Haupttrainingsprogramms bzw. Wettkampfs in der Lage ist seine momentane Leistung voll auszuschöpfen. Typischerweise absolviert man ein allgemeines Warm-up und nachfolgend noch ein spezielles Aufwärmen, welches auch Bewegungen des Hauptprogramms oder Wettkampfs enthält. Das folgende Warm-up hat 3 aufeinander aufbauende Teile.

Mobilisation

Du bewegst dich, relativ langsam bis z√ľgig, durch verschiedene K√∂rperregionen, indem du z. B. 10 – 12 kreisende Bewegungen (in unterschiedliche Richtungen) durch eine Vielzahl deiner Gelenke ausf√ľhrst. Du k√∂nntest u. a. folgende Bereiche “durchkreiseln”:

Fußgelenke
H√ľftgelenke
Rumpf
Schultern
Arme
Ellenbogen
Handgelenke

Stabilisation

Nach der Mobilisation kannst du langsam in stabilisierende √úbungen √ľbergehen und deine Muskulatur sukzessive mehr beanspruchen, sodass du deine Muskeln langsam an eine h√∂here Belastungsintensit√§t “gew√∂hnst”. Dazu w√§hlst du √úbungen, die deine Muskeln etwas mehr anstrengen, die aber noch relativ leicht durchzuf√ľhren sind. Auf einer Skala von 1 – 10, wobei 1 = fast keine Belastung und 10 = totale Belastung darstellen, solltest du dich hierbei bei einem Wert von 4 – 6 aufhalten. Wenn du beispielsweise 25 – 30 relativ tiefe Kniebeugen mit deinem eigenen K√∂rpergewicht schaffst, dann spricht wahrscheinlich auch nichts dagegen 10 – 12 relativ tiefe Squats ins Warm-up zu integrieren. Wenn aber 15 relativ tiefe Kniebeugen eine gr√∂√üere Schwierigkeit f√ľr dich darstellen, dann k√∂nnte es m√∂glicherweise besser sein eher 10 – 12 halbe bzw. viertel Squats als Bestandteil des Warm-ups zu w√§hlen, sodass du dann im Hauptteil an einer Kraftverbesserung bei tiefen Kniebeugen arbeiten kannst. Der Teil der Stabilisation sollte also nicht als eigenst√§ndiges Krafttraining verstanden werden, sondern dient der Vorbereitung auf das Haupttrainingsprogramm. Daher sollten sich die zu absolvierenden Wiederholungen und die Intensit√§t in einem vern√ľnftigen Rahmen halten. Je nach Leistungsniveau kannst du beispielsweise folgende √úbungen zur Stabilisierung w√§hlen (hier nur eine Auswahl an √úbungen):

Kniebeuge
Ausfallschritte (mit oder ohne Oberkörperrotation)
Vierf√ľ√ülerstand (Knie l√∂sen und halten)
Vierf√ľ√ülerstand mit Oberk√∂rperrotation
Liegest√ľtze
Liegest√ľtzposition halten (mit und ohne Oberk√∂rperrotation)
Planke
Handwalk
Handwalk zu Liegest√ľtz
B√§rengang (vorw√§rts, seitw√§rts, r√ľckw√§rts)

Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems

Abschlie√üend sorgst du noch f√ľr 3 bis 5 Minuten daf√ľr, dass dein Kreislauf weiter angeregt wird, indem du, je nach Inhalt des Hauptprogramms/Wettkampfs sowie Leistungsstand und Trainingsumgebung, u. a. folgendes machen kannst:

Auf der Stelle langsam bis z√ľgig laufen (durchg√§ngig oder als Intervall z. B. 30 laufen, 30 sec Pause usw.)
Seilspringen
Hampelmänner
Laufen
Laufband
Ruderergometer
Fahrradergometer
Crosstrainer
Lauf-ABC mit steigender Intensität (Inhalte sind z. B. Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf)

Dann k√∂nntest du in ein spezielles Warm-up √ľbergehen. Beim Krafttraining k√∂nntest du dich also langsam an dein Trainingsgewicht bei der ersten √úbung herantasten. Dabei kannst du das Gewicht z. B. √ľber 2 bis 5 S√§tze kontinuierlich erh√∂hen. Allerdings solltest du darauf achten, dass du bei diesen Aufw√§rms√§tzen auf jeden Fall nicht bis zum Muskelversagen gehst.

Wie bereits erw√§hnt gibt es unterschiedlich gestaltete Aufw√§rmprogramme. Alle sollten gemeinsam haben, dass sich die Intensit√§t im Laufe des Warm-ups steigert, sodass du f√ľr den Hauptteil bereit bist. Du kannst eine milde Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems nat√ľrlich auch schon vor der Mobilisation und der Stabilisation durchf√ľhren. Es kann auch sinnvoll sein eine Faszienmassage als Bestandteil des Warm ups durchzuf√ľhren.

 

Weiterf√ľhrende Literatur

Bushman, B. & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health, 2E. Human Kinetics.

Hoffman, J. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics.

Über OlafHenning 28 Artikel
Hi! Mein Name ist Olaf Henning! Ich bin Sportwissenschaftler und arbeite als Dozent sowie Personal Trainer. Au√üerdem informiere ich aus Leidenschaft! ūüėÄ

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